Vinkos før Oslo Maraton?

Oslo Maraton er rett rundt hjørnet. Mange tusen har trent hardt og målrettet i månedsvis for å kunne prestere best mulig i den tøffe løypa enten de skal løpe tre kilometer, ti kilometer, halv- eller helmaraton. På selve dagen er det viktig at alt klaffer og derfor kan det være lurt å tenke over alkoholkonsumet opp mot konkurransen.

Maratondronning Ingrid Kristiansen vet alt om det å forberede seg til et viktig løp. Hennes råd til de som skal stille til start er å ta det rolig med alkohol denne uken.

– Alkohol reduserer kraftig den gevinsten man vanligvis får av å trene. Det gir både et uheldig utslag dersom man drikker etter en treningsøkt, og hvis man trener dagen derpå. Kroppen har rett og slett nok med å bryte ned alkoholen og mister overskudd til å bygge seg opp, sier Kristiansen.

Få nok kvalitetssøvn

I forkant av en hard fysisk prestasjon som Oslo Maraton, er det viktig at kroppen får restituert seg. Mange reduserer treningsmengden og er opptatt av å få nok hvile. Riktig næring med nok vitaminer, mineraler og vann i tillegg til nok søvn, er essensielt dersom man ønsker å prikke inn toppformen. Alkohol påvirker REM-søvnen som er det stadiet av søvnen som er viktig for at vi skal føle oss opplagt dagen etterpå. I løpet av en vanlig natt har man vanligvis seks eller syv REM-sykluser. Dersom du drikker kan dette antallet reduseres til en eller to.

– Dersom man har drukket sovner man gjerne raskt, men kvaliteten på søvnen er ikke like god som vanlig. Dette fører til at du fortsatt  føler deg sliten etter en natts søvn, sier daglig leder i alkovettorganisasjonen Av-og-til Kari Randen.

Alkohol fører også til økt urinproduksjon. Hvis man drikker alkohol etter trening kan det ta lengre tid å erstatte væsketapet og oppnå væskebalanse. Hvis man ikke har gjenopprettet væskebalanse innen neste treningsøkt, kan det redusere kvaliteten på den påfølgende treningen.

– For å få best effekt ut av treningen din og prestere best mulig på Oslo Maraton, kan det være lurt å tenke seg om før du drikker og bestemme på forhånd hvor mye du eventuelt vil drikke. Alkovett er treningsvett, sier Randen som ønsker både mosjonister og rekordjegere lykke til på lørdag.

Visste du at:

•  Dehydrering, dårligere balanse og koordinasjon, svekket reaksjons- og konsentrasjonsevne og høyere hvilepuls er noen av alkoholens negative effekter som kan sitte i selv om alkoholen er ute av kroppen

• Den fysiske prestasjonsevnen kan i visse tilfeller være nedsatt i mer enn 60 timer etter at man har drukket. Alkohol kan forverre søvnkvaliteten og i kombinasjon med et redusert energilager kan dette gi dårligere yteevne.

• Vann spiller en viktig rolle ved muskeloppbygging, og bare litt dehydrering kan hemme dette mye. I tillegg hemmer alkohol opptaket av viktige næringsstoffer.

• Alkohol gir økt nivå av melkesyre og etter noen øl vil melkesyrenivået være på topp etter 12-15 timer. Dersom du trener før all alkohol er forbrent, vil du starte med et dårligere utgangspunkt siden alkoholen legger beslag på arbeidskapasitet.
• Etter hard trening er gjenoppbygging av glykogenlagre i muskel viktig for å oppnå optimal restitusjon. Hvis alkohol erstatter eller fortrenger karbohydratrik mat i restitusjonsfasen kan det resultere i redusert effekt på gjenoppbyggingen av glykogenlagre.