Slik påvirker alkohol treningen din

Mange som trener lurer på om alkohol ødelegger effekten av treningen. Svaret er: Det kommer an på hvor mye du drikker, hvor ofte du drikker, og hvor tett alkoholen kommer på treningsøkta.

Drikker du alkohol før treningen kan du oppleve at det blir vanskeligere å komme i gang, og du orker kanskje ikke å trene like hardt som du ville gjort uten å ha drukket.

Alkohol kan gjøre treningen mindre effektiv. Det påvirker blant annet søvn, væskebalanse, blodsukker, koordinasjon og restitusjon. Har du hatt en hard treningsøkt, kan alkohol gjøre det vanskeligere for kroppen å bygge seg opp igjen.

Som ellers med alkohol har mengden mye å si. Jo mer du drikker, jo større er sjansen for at kroppen bruker lengre tid på å hente seg inn igjen. Folk vil også reagere ulikt på forskjellige mengde alkohol.

Alkohol vil kunne hemme prestasjon både på kort og lang sikt, og både mens du har promille i blodet – og etter at promillen er ute av kroppen. Er du opptatt av trening og resultater, kan det å redusere alkoholinntaket ha mye å si.

1. Alkohol kan gjøre restitusjonen dårligere

Restitusjon er det kroppen gjør etter trening: fyller på væske og energi, reparerer muskulatur og henter seg inn gjennom søvn og hvile. Det er dette som gjør at kroppen tåler nye økter og får effekt av treningen. Restitusjon er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, skader og sykdom¹.

Alkohol kan forstyrre flere av disse prosessene, særlig hvis du drikker mye etter en hard økt. Det kan blant annet påvirke søvn, væskebalanse, energilagre og muskelreparasjon.

Én øl ødelegger ikke treningen. Men jo mer du drikker, og jo tettere alkoholen kommer på treningen, desto dårligere arbeidsforhold gir du kroppen

2. Alkohol kan forstyrre væskebalanse, kosthold og søvn

I følge Norges idrettforbund er god restitusjon blant annet avhengig av tre faktorer: væskebalanse, smart kosthold og nok søvn og hvile ².

3. Alkohol kan gjøre blodsukker og energinivå mer ustabilt

Alkohol kan gjøre blodsukkeret mer ustabilt fordi leveren prioriterer å bryte ned alkohol. Da kan den frigjøre mindre glukose til blodet, som kroppen bruker som energi under trening og i restitusjonen etterpå. Forskning på alkohol og trening tyder på at alkohol kan påvirke blodsukkerresponsen både under trening og i fasen etterpå ³.

Hos personer med diabetes, særlig ved bruk av insulin eller sulfonylurea, kan risikoen for lavt blodsukker vare i opptil 8–12 timer etter alkoholinntak. Men også personer uten diabetes kan merke at energinivået blir mer ustabilt, særlig hvis de drikker etter trening uten å spise ordentlig ⁴.

Etter en treningsøkt jobber kroppen med å fylle opp energilagrene igjen. Drikker du alkohol rett etter trening, uten først å få i deg mat og alkoholfri drikke, kan kroppen få dårligere arbeidsvilkår for å hente seg inn. Trener du etter å ha drukket, kan prestasjonen også bli dårligere enn vanlig.

4. Alkohol kan bremse muskeloppbygging etter hard trening

Når du trener styrke, bryter du ned musklene litt. Etterpå bygger kroppen dem opp igjen. Det er en viktig del av treningseffekten.

Alkohol kan forstyrre denne prosessen, særlig hvis du drikker mye etter en hard økt. I en studie der deltakerne først gjennomførte en krevende treningsøkt og deretter drakk mye alkohol, ble muskeloppbyggingen redusert. Det gjaldt også når deltakerne fikk i seg protein etterpå ⁵.

Det betyr ikke at én øl ødelegger treningen. Men hvis målet er å få mest mulig ut av økta, er det lurt å gi kroppen best mulig arbeidsforhold etterpå: mat, væske og søvn først – alkohol senere, eller mindre av det.

5. Alkohol gir ekstra kalorier

Du har kanskje hørt betegnelsen «tomme kalorier» før? Når vi snakker om tomme kalorier snakker vi om noe vi spiser eller drikker som inneholder mange kalorier – men lite viktige næringsstoffer. Alkohol er et eksempel på tomme kalorier.

Alkohol inneholder mye energi, rundt 7 kcal per gram. Forskning tyder på at vi ofte spiser mer når vi drikker alkohol, og at kroppen i liten grad kompenserer for alkoholkaloriene ved å redusere matinntaket. En gjennomgang av flere studier viser at alkohol økte både matinntaket og det samlede energiinntaket sammenlignet med alkoholfri drikke eller ingen drikke ⁶.

Om vi ved flere anledninger inntar flere kalorier enn vi klarer å forbrenne, vil kroppen lagre overskuddet i fett, og vekten vil øke. For mange mosjonister og idrettsutøvere er høyere vekt noe man ikke ønsker, enten på grunn av helse, utseende, prestasjon eller av andre årsaker.

6. Alkohol svekker balanse, koordinasjon og reaksjonsevne

Alkohol er et sløvende rusmiddel som påvirker en rekke ferdigheter ved inntak. Blant dem er motoriske ferdigheter, balanse, øye-hånd-koordinasjon og reaksjonsevne. Under påvirkning av alkohol vil prestasjonsevnen påvirkes negativt i tillegg til at risikoen for ulykker øker.

Å drikke alkohol er også forbundet med økt risiko for unormal og også farlig hjerterytme. Risikoen øker betydelig dersom man trener opp til to dager etter et stort alkoholinntak.

7. Trening dagen derpå kan bli tyngre

Dagen etter et stort alkoholinntak kan prestasjonsevnen være betydelig redusert selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Selv lettere bakrus-symptomer som hodepine og oversensitivitet til stimuli som lys og lyd, kan påvirke treningsprestasjonen negativt. Flere faktorer kan bidra til å gjøre treningen dagen derpå mer krevende. Og i noen tilfeller bør du stå over trening dagen derpå, fordi det vil virke mer nedbrytende enn oppbyggende på kroppen. Trening kompenserer heller ikke for skadevirkningene av alkohol fra dagen før, og du kan heller ikke øke forbrenningen av alkohol ved å trene.

Vanlig stilte spørsmål