Slik påvirker alkohol treningen din

At idrett og alkohol er en dårlig kombinasjon er et velkjent utsagn. Men hva betyr det egentlig for prestasjonene dine på idrettsbanen om du drikker alkohol?

Alkohol anses som et prestasjonshemmende middel i idrett, og det er bred enighet om at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med trening og sportslige aktiviteter.

Mye tyder på at en del effekter av alkohol, særlig ved større inntak, vil hemme prestasjon både på kort og lang sikt.

Det er først og fremst innvirkningen på restitusjonen og restitusjonsrutinene som gjør at alkoholen påvirker idrettsprestasjonene dine.  Alkoholbruk kan ha følgende akutte virkninger på kroppen vår:

Hemmer energikilde

Karbohydratlagrene i musklene er den viktigste energikilden når man trener på moderat og hard intensitet. Alkohol påvirker karbohydratmetabolismen i skjelettmuskulatur og lever, noe som kan gi konsekvenser for hvordan du presterer.

Alkohol hemmer også nydannelse av glukose og dermed glukosefrigjøring fra lever. Inntak av alkohol før trening kan gi deg lavt blodsukker, særlig under langvarig trening på moderat intensitet. Dette fordi glukose fra lever vil være en viktig energikilde.

Ødelegger restitusjon

Etter en hard treningsøkt er gjenoppbygging av glykogenlagre i musklene viktig for å oppnå optimal restitusjon. Hvis alkohol erstatter eller fortrenger karbohydratrik mat i restitusjonsfasen, kan det resultere i redusert effekt på gjenoppbyggingen av glykogenlagre.

Utøvere som inntar store mengder alkohol etter trening, vil sannsynligvis ikke klare å etterfylle energilagrene sine godt nok mellom daglige treningsøkter.

Matinntaket de neste dagene vil også kunne bli forringet ved at utøveren må sove av seg bakrusen og dermed hopper over måltider. Dette vil være av stor betydning særlig for de som driver med utholdenhetsidrett, hvor det kreves et konstant høyt inntak av karbohydrater for maksimal prestasjon.

Påvirker væskebalansen

Alkohol hemmer frigjøringen av et hormon som begrenser urinproduksjonen, og fører til økt urinproduksjon. Hvis du drikker konsentrerte alkoholholdige drikker etter trening, kan det ta lengre tid å erstatte væsketapet og oppnå væskebalanse.

Hvis man ikke klarer å gjenopprette væskebalanse innen neste treningsøkt, kan det redusere kvaliteten på det påfølgende arbeidet og øke risikoen for dehydrering. Et betydelig væsketap vil føre til redusert prestasjonsevne. Dette blant annet på grunn av dårligere blodgjennomstrømning til musklene, og økt kroppstemperatur.

Økt varmetap fra huden

Alkohol fører til at blodkarene utvides, og vil trolig resultere i et økt varmetap fra huden. Dersom du drikker store mengder alkohol før trening ved lave temperaturer, kan du derfor få et betydelig fall i kroppens kjernetemperatur. Dette kan forverres ved at man samtidig har lavt blodsukker som følge av lav karbohydrattilgjengelighet.

Dersom du drikker alkohol i forbindelse med sportslige aktiviteter i kaldt vær, som fjellturer og skisport, forbindes med økt risiko for lav kroppstemperatur med påfølgende konsekvenser for prestasjon.

Svekker motorikk og teknikk

Det er godt dokumentert at alkohol har negativ innvirkning på motorikk og tekniske ferdigheter. Alkohol er et sløvende rusmiddel, ikke stimulerende som noen tror.

Med alkohol i kroppen senkes aktiviteten i sentralnervesystemet, inkludert hjernen. Selv små til moderate mengder alkohol vil føre til svekket reaksjonsevne, hånd-øye koordinasjon, presisjon, balanse og andre motoriske ferdigheter.

I idretter som ballsport og alpint, hvor det stilles krav til rask beslutningstaking, koordinasjon og presisjon, vil alkoholinntak være svært ødeleggende for prestasjon. Redusert evne til å reagere raskt og handle riktig, vil også kunne øke risikoen for skader.

Økt risiko for uhell og skader

En av de mest betydningsfulle virkningene av alkohol er svekket dømmekraft og tap av hemninger. Berusede personer vil ofte tilegne seg en mer risikofylt adferd og ta større sjanser enn i edru tilstand. Dermed øker risikoen for uhell og skader.

Forekomsten av sportsrelaterte skader har vist seg å være over dobbelt så høy blant idrettsutøvere som inntar alkohol minst én gang i uka, sammenlignet med utøvere som aldri drikker alkohol.

Hvis man først har fått en skade, kan alkoholinntak føre til at skaden leges saktere.

Manglende egenomsorg og evne til å foreta kloke valg kan også føre til at man slurver med restitusjonsrutiner som er nødvendig for å holde seg frisk og skadefri. Alkoholinntak er også høyt korrelert med skader og drukningsulykker i forbindelse med vannaktiviteter.

Ettervirkninger av alkoholbruk – “dagen derpå”

Dagen etter et stort alkoholinntak kan prestasjonsevnen være betydelig redusert selv om man ikke lenger har alkohol i blodet.

En rekke faktorer  kan gjøre at man ikke orker å prestere på topp dagen derpå. Det kan være dehydrering, redusert aerob kapasitet og redusert energitilgjengelighet. Også psykologiske effekter som nedsatt humør, hodeverk, hypersensitivitet for ytre stimuli og generelt ubehag, kan ha innvirkning.

Etter å ha inntatt store mengder alkohol er de fleste svært dehydrert. Da kan det være svært helseskadelig å trene eller konkurrere, spesielt i varmt klima. Dette fordi temperaturreguleringen i kroppen er nedsatt og man kan risikere overoppheting.

Vektøkning

Alkohol inneholder mye energi og lite av andre viktige næringsstoffer. I tillegg er alkoholinntak ofte assosiert med en uregelmessig måltidsrytme og inntak av usunn mat med høyt fettinnhold.

Idrettsutøvere som ved gjentatte episoder inntar store mengder alkohol vil derfor være utsatt for en uønsket vektøkning og redusert kvalitet på kostholdet. På lengre sikt vil det være fare for å utvikle ernæringsmangler som følge av et mangelfullt kosthold.

Gjentatte ”fyllekuler” vil også føre til mangel på søvn og hvile. Dette er viktige faktorer som må tas med i betraktningen av hvordan alkoholen påvirker prestasjon.

Kilder 
  • Marianne Udnæseth (klinisk ernæringsfysiolog)

Relaterte saker

Slutter i idretten på grunn av prestasjonsjag

Ungdom trenger noen som heier

Sondre Bulie: En oppmerksom voksen kan bety uendelig mye