Slik påvirker alkohol treningen din
Fire av fem nordmenn trener minst én gang i uka. Vi elsker trening! Men hvordan påvirkes treningen og prestasjonen din om du drikker alkohol?
Det kommer stadig mer forskning i forbindelse med alkohol og helse. Alkohol øker risikoen for å utvikle over 200 sykdommer. Det finnes ingen sikker nedre grense for hva som er trygt å drikke. Hvert glass du kutter, gjør godt for helsa.
Alkohol anses som et prestasjonshemmende middel i idretten og det er bred enighet om at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med trening og sportslige aktiviteter.
Alkohol vil kunne hemme prestasjon både på kort og lang sikt, og både mens du har promille i blodet – og etter at promillen er ute av kroppen. Er du opptatt av trening og resultater, kan det å redusere alkoholinntaket ha mye å si.
Alkohol påvirker treningen og prestasjonen din på følgende måter:
- Ødelegger restitusjon
- Hemmer opptak av næring
- Forstyrrer blodsukkeret ditt
- Kalori- og vektøkning
- Svekker ferdigheter og øker risiko for helseskader
- Ettervirkninger av alkoholbruk – “dagen derpå”
Under kan du lese mer om de ulike virkningene.
Ødelegger restitusjon
Enten du driver med mosjon eller toppidrett er det viktig med restitusjon. Restitusjon innebærer at man fyller opp med væske og næring, og hviler kroppen slik at den kan hente seg inn og gjøre seg klar for nye utfordringer. Restitusjon er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, skader og sykdom.
En av de viktigste årsakene til at alkohol er ødeleggende for trening og prestasjon, er knyttet til nettopp restitusjon. Jo mer du drikker, jo mer ødeleggende vil alkoholen være.
God restitusjon er blant annet avhengig av tre faktorer: væskebalanse, smart kosthold og nok søvn og hvile. Alkohol forstyrrer disse tre funksjonene:
Væskebalanse
Når vi trener mister vi mye væske. Drikker vi alkohol i tillegg, blir væsketapet enda større. Alkohol er vanndrivende, og dehydrerende. Det forstyrrer væskebalansen – som er viktig for prestasjon og for restitusjon. Alkohol forstyrrer et hormon som gir beskjed om når vi må og ikke må tisse – og fører til at vi tisser mer, og mister mer væske.
Smart og godt kosthold
Et smart og godt kosthold er viktig for optimal restitusjon. Alkohol er ikke en del av et slikt anbefalt kosthold.
Alkohol forstyrrer blodsukkerreguleringen, i tillegg til å hemme opptak av og nedbrytning av næring. Når du spiser og drikker vanlig mat, vil næringen i maten bli gjort klar for umiddelbar bruk, eller for lagring og fremtidig bruk. Alkohol hemmer imidlertid nedbrytningen av disse næringsstoffene, i tillegg til å hemme kroppens næringsopptak. Når du inntar alkohol, prioriterer kroppen å forbrenne alkoholen fremfor alt annet (som karbohydrater, protein og fett) fordi alkohol ikke kan lagres i kroppen.
Søvn og hvile
I tillegg til hva man putter i seg av væske og næring, er det viktig å få nok hvile mellom treningsøktene. Søvn er viktig for at kroppen skal reparere seg selv, ikke minst etter harde treningsøkter. Søvn er også viktig for hukommelsen, om man skal lære nye tekniske ferdigheter – og søvn er viktig for å kunne prestere på topp. Alkohol forstyrrer søvnen vår, og gir dårligere søvnkvalitet. Når vi trener bryter vi ned kroppen, og hvile må til for å bygge den opp igjen.
Noen forskningsrapporter indikerer at inntak av alkohol kan svekke restitusjonen etter fysisk aktivitet. Alkoholkonsum kan redusere kroppens evne til å bygge muskelmasse ved å påvirke visse hormoner. Samtidig kan nivået av stresshormoner øke, noe som over tid kan føre til at muskelvev brytes ned.
Forstyrrer blodsukkeret ditt
Alkohol svekker mekanismene som kontrollerer blodsukkeret i kroppen, og kan senke blodsukkeret umiddelbart etter inntak – en effekt som kan vare i opptil 12 timer etterpå. Alkoholens påvirkning på blodsukkeret er spesielt farlig for personer med diabetes – men også for personer uten diabetes.
En treningsøkt vil i seg selv senke blodsukkeret, og kroppen vil jobbe for å erstatte glykogenlagrene. Dersom du drikker alkohol rett etter en treningsøkt, uten først å ha spist og drukker ordentlig mat og drikke, kan blodsukkeret ditt bli holdt nede på et usunt nivå.
Når du trener er kroppen avhengig av et normalt blodsukkernivå for å kunne gi oss energi. Dersom du trener etter å ha drukket alkohol, vil prestasjonen derfor være dårligere enn vanlig.
Kalori- og vektøkning
Du har kanskje hørt betegnelsen «tomme kalorier» før? Når vi snakker om tomme kalorier snakker vi om noe vi spiser eller drikker som inneholder mange kalorier – men lite viktige næringsstoffer. Alkohol er et eksempel på tomme kalorier.
Det er mye kalorier i alkohol (7 kcal pr. gram alkohol). Forskning viser også at vi inntar 20 prosent mer kalorier om vi drikker alkohol før maten. Dersom vi legger til de tomme kaloriene fra alkoholen, er kaloriøkningen på hele 33 prosent.
Om vi ved flere anledninger inntar flere kalorier enn vi klarer å forbrenne, vil kroppen lagre overskuddet i fett – og man vil gå opp i vekt. For mange mosjonister og idrettsutøvere er høyere vekt noe man ikke ønsker, enten på grunn av helse, utseende, prestasjon eller av andre årsaker.
Er du nysgjerrig på hvor farlig drikkevanene dine kan være? Sjekk ut Drikkestatus!
Svekker ferdigheter og øker risiko for helseskader
Alkohol er et sløvende rusmiddel som påvirker en rekke ferdigheter ved inntak. Blant dem er motoriske ferdigheter, balanse, øye-hånd-koordinasjon og reaksjonsevne. Under påvirkning av alkohol vil prestasjonsevnen påvirkes negativt i tillegg til at risikoen for ulykker øker.
Å drikke alkohol er også forbundet med økt risiko for unormal og også farlig hjerterytme. Risikoen øker betydelig dersom man trener opp til to dager etter et stort alkoholinntak.
Dagen derpå-prestasjonen
Dagen etter et stort alkoholinntak kan prestasjonsevnen være betydelig redusert selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Selv lettere bakrus-symptomer som hodepine og oversensitivitet til stimuli som lys og lyd, kan påvirke treningsprestasjonen negativt. Flere faktorer kan bidra til å gjøre treningen dagen derpå mer krevende. Og i noen tilfeller bør du stå over trening dagen derpå, fordi det vil virke mer nedbrytende enn oppbyggende på kroppen. Trening kompenserer heller ikke for skadevirkningene av alkohol fra dagen før, og du kan heller ikke øke forbrenningen av alkohol ved å trene.
- Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes, Matthew J Barnes, 2014.
- Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, Evelyn B. Parr, Donny M. Camera,José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips, John A. Hawley, Vernon G. Coffey, 2014.
- Alkohol – trening og ernæring, Norsk Helseinformatikk (NHI), 2016.
- Annonsørartikkel fra Helsedirektoratet, VG.no, 2020.
- Can alcohol affect sports performance and fitness levels? Drinkaware.
- Drikker du alkohol før trening kan det få alvorlige konsekvenser, Helsedirektoratet i NRK-sak, 2012.
- Ekspertene om alkohol og trening: – Utelukkende negativt, Fysiolog ved Oslo Universitetssykehus, Jonny Hisdal, intervjuet i Aftenposten, 2016.
- Fakta om væskebalanse og prestasjon, Olympiatoppen.
- Gå ned i vekt og hold vekta, Helsenorge, 2019.
- Hva betyr søvn for trening og prestasjoner? Norsk Helseinformatikk (NHI), 2015.
- Idrett, kosthold og søvn, Joakim Myklebost Tangen på vegne av Norges Idrettsforbund, 2017.
- Optimal restitusjon, Sunn idrett.
- Trening etter alkohol, Bramat.no, 2014.