Av og Til

Slik påvirker alkohol treningen din

At idrett og alkohol er en dårlig kombinasjon er et velkjent utsagn. Men hva betyr det egentlig for dine prestasjoner på idrettsbanen om du drikker alkohol?

Alkohol anses som et prestasjonshemmende middel i idrett, og det er bred enighet om at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med trening og sportslige aktiviteter. En del effekter av alkohol, særlig ved større inntak, vil mest sannsynlig hemme prestasjon både på kort og lang sikt. Hovedvirkningen av alkohol på prestasjon i idrettssammenheng regnes å være innvirkninger på restitusjon og restitusjonsrutiner. Alkoholbruk kan ha følgende akutte virkninger på kroppen vår:

Hemmer energikilde

Karbohydratlagrene (glykogen) i muskel er den viktigste energikilden når man trener på moderat og hard intensitet. Det er allment kjent at alkohol påvirker karbohydratmetabolismen i skjelettmuskulatur og lever, og dette kan følgelig få konsekvenser for prestasjon.

Alkohol hemmer nydannelse av glukose (glukoneogenese) og dermed glukosefrigjøring fra lever. Inntak av alkohol før trening kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker), særlig under langvarig trening på moderat intensitet da glukose fra lever blir en viktig energikilde.

Ødelegger restitusjon

Etter hard trening er gjenoppbygging av glykogenlagre i muskel viktig for å oppnå optimal restitusjon.  Hvis alkohol erstatter eller fortrenger karbohydratrik mat i restitusjonsfasen kan det resultere i redusert effekt på gjenoppbyggingen av glykogenlagre. Utøvere som inntar store mengder alkohol etter trening vil sannsynligvis ikke klare å etterfylle energilagrene sine godt nok mellom daglige treningsøkter. Matinntaket de neste dagene vil også kunne bli forringet ved at utøveren må sove av seg bakrusen og dermed hopper over måltider. Dette vil være av stor betydning særlig for de som driver med utholdenhetsidrett, hvor det kreves et konstant høyt inntak av karbohydrater for maksimal prestasjon.

Påvirker væskebalansen

Alkohol hemmer frigjøring av antidiuretisk hormon (som begrenser urinproduksjonen) og fører til økt urinproduksjon. Hvis konsentrerte alkoholholdige drikker inntas etter trening kan det ta lengre tid å erstatte væsketapet og oppnå væskebalanse. Hvis man ikke klarer å gjenopprette væskebalanse innen neste treningsøkt, vil det kunne redusere kvaliteten på det påfølgende arbeidet og øke risikoen for dehydrering. Et betydelig væsketap vil føre til redusert prestasjonsevne blant annet på grunn av dårligere blodgjennomstrømning til musklene og økt kroppstemperatur.

Økt varmetap fra huden

Alkohol fører til en utvidelse av blodkarene (perifer vasodilatasjon) og vil trolig resultere i et økt varmetap fra huden. Inntak av store mengder alkohol før trening ved lave temperaturer kan derfor gi et betydelig fall i kroppens kjernetemperatur. Dette kan bli forverret ved samtidig hypoglykemi som følge av lav karbohydrattilgjengelighet, som ofte er assosiert med slike situasjoner. Inntak av alkohol i forbindelse med sportslige aktiviteter i kaldt vær, som fjellturer og skisport, forbindes med økt risiko for lav kroppstemperatur med påfølgende konsekvenser for prestasjon.

Svekker psykomotoriske ferdigheter

Når det gjelder motorisk kontroll og tekniske ferdigheter er det godt dokumentert at alkohol har en negativ innvirkning. Alkohol er et sløvende rusmiddel, ikke stimulerende som noen tror. Med alkohol i kroppen senkes aktiviteten i sentralnervesystemet, inkludert hjernen. Selv små til moderate mengder alkohol vil føre til svekket reaksjonsevne, hånd-øye koordinasjon, presisjon, balanse og andre motoriske ferdigheter. I idretter som ballsport og alpint, hvor det stilles krav til rask beslutningstaking, koordinasjon og presisjon, vil alkoholinntak være svært ødeleggende for prestasjon. Redusert evne til å reagere raskt og handle riktig vil også kunne øke risikoen for skader.

Økt risiko for uhell og skader

En av de mest betydningsfulle virkningene av alkohol er svekket dømmekraft og tap av hemninger. Berusede personer vil ofte tilegne seg en mer risikofylt adferd og ta større sjanser enn i edru tilstand. Dermed øker risikoen for uhell og skader. Forekomsten av sportsrelaterte skader har vist seg å være over dobbelt så høy blant idrettsutøvere som inntar alkohol minst 1 gang i uka, sammenlignet med utøvere som aldri drikker alkohol. Hvis man først har fått en skade, vil alkoholinntak kunne føre til at skaden leges saktere. Manglende egenomsorg og evne til å foreta kloke valg vil også kunne føre til neglisjering av viktige restitusjonsrutiner som er nødvendig for å holde seg frisk og skadefri. Alkoholinntak er også høyt korrelert med skader og drukningsulykker i forbindelse med vannaktiviteter.

Ettervirkninger av alkoholbruk – “dagen derpå”

Dagen etter et stort alkoholinntak kan prestasjonsevnen være betydelig redusert selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Dehydrering, redusert aerob kapasitet, redusert energitilgjengelighet og psykologiske effekter som nedsatt humør, hodeverk, hypersensitivitet for ytre stimuli og generelt ubehag, vil mest sannsynlig resultere i at man ikke orker å prestere på topp dagen derpå. Dersom man er veldig dehydrert (som de fleste er etter å ha innatt store mengder alkohol) kan det være svært helseskadelig å trene eller konkurrere, spesielt i varmt klima, på grunn av nedsatt temperaturregulering og fare for overoppheting.

Vektøkning

Alkohol inneholder mye energi og lite av andre viktige næringsstoffer. I tillegg er alkoholinntak ofte assosiert med en uregelmessig måltidsrytme og inntak av usunn mat med høyt fettinnhold. Idrettsutøvere som ved gjentatte episoder inntar store mengder alkohol vil derfor være utsatt for en uønsket vektøkning og redusert kvalitet på kostholdet. På lengre sikt vil det være fare for å utvikle ernæringsmangler som følge av et mangelfullt kosthold. Gjentatte ”fyllekuler” vil også føre til mangel på søvn og hvile. Dette er viktige faktorer som må tas med i betraktningen av alkoholens effekter på prestasjon.

Tekst: AV-OG-TIL og Marianne Udnæseth (klinisk ernæringsfysiolog)